Diabetes adalah salah satu penyakit kronis yang semakin umum di seluruh dunia. Penyakit ini terjadi ketika tubuh tidak dapat memproduksi atau menggunakan insulin dengan efektif, yang mengakibatkan kadar gula darah yang tinggi. Meskipun faktor genetik dan gaya hidup berperan dalam risiko diabetes, pola makan yang sehat dapat membantu mengurangi risiko tersebut. Persatuan Ahli Farmasi Indonesia (PAFI) Langara memberikan edukasi tentang makanan sehat yang dapat membantu mengurangi risiko diabetes. Berikut adalah beberapa tips yang dapat Anda terapkan dalam diet sehari-hari.

1. Pilih Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh, tetapi penting untuk memilih karbohidrat kompleks yang dicerna lebih lambat. Karbohidrat kompleks membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Beberapa pilihan yang baik meliputi:

• Biji-bijian utuh: Oatmeal, nasi merah, dan roti gandum utuh adalah pilihan yang lebih sehat dibandingkan dengan biji-bijian olahan.
• Kacang-kacangan: Kacang lentil, buncis, dan kacang hitam kaya akan serat dan protein, yang dapat membantu mengatur gula darah.

Mengonsumsi karbohidrat kompleks dapat membantu mencegah lonjakan gula darah yang berbahaya.

2. Sertakan Sumber Protein Sehat

Protein penting untuk memperbaiki jaringan dan menjaga stamina. Memasukkan sumber protein dalam diet Anda dapat membantu mengatur kadar gula darah. Beberapa pilihan sumber protein yang baik meliputi:

• Ikan: Salmon dan sarden kaya akan omega-3, yang dapat membantu mengurangi peradangan.
• Daging tanpa lemak: Ayam dan kalkun adalah pilihan yang lebih sehat dibandingkan daging merah.
• Sumber nabati: Tahu, tempe, dan kacang-kacangan juga merupakan sumber protein yang baik.

3. Konsumsi Sayuran Non-Starch

Sayuran non-starch adalah pilihan yang sangat baik untuk mengurangi risiko diabetes. Sayuran ini rendah kalori dan kaya akan serat, vitamin, dan mineral. Beberapa sayuran yang baik untuk dikonsumsi meliputi:

• Brokoli: Kaya akan serat dan vitamin C, serta memiliki sifat antioksidan.
• Bayam: Mengandung banyak nutrisi dan rendah kalori.
• Kembang kol: Sumber serat yang baik dan dapat digunakan sebagai pengganti nasi.

Cobalah untuk mengonsumsi berbagai sayuran non-starch setiap hari.

4. Pilih Lemak Sehat

Lemak sehat penting untuk kesehatan jantung dan dapat membantu mengatur kadar gula darah. Beberapa sumber lemak sehat yang baik meliputi:

• Minyak zaitun: Mengandung asam lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan.
• Alpukat: Kaya akan lemak sehat dan dapat membantu menjaga rasa kenyang.
• Kacang-kacangan: Selain sebagai sumber protein, kacang-kacangan juga mengandung lemak sehat.

5. Hidrasi yang Cukup

Hidrasi yang baik sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Air membantu menjaga fungsi tubuh dan mendukung metabolisme. Pastikan untuk minum cukup air setiap hari, sekitar 8 gelas atau lebih, tergantung pada kebutuhan tubuh Anda. Hindari minuman manis dan soda yang dapat meningkatkan kadar gula darah.

6. Batasi Makanan Olahan dan Gula Berlebih

Makanan olahan dan makanan yang tinggi gula dapat meningkatkan risiko diabetes. Cobalah untuk menghindari makanan cepat saji, makanan ringan yang tinggi gula, dan minuman manis. Sebaliknya, pilihlah makanan segar dan alami yang lebih baik untuk kesehatan.

7. Cobalah Makanan Fermentasi

Makanan fermentasi mengandung probiotik yang baik untuk kesehatan pencernaan dan dapat membantu mengatur kadar gula darah. Beberapa pilihan yang baik meliputi:

• Yogurt: Pilih yogurt yang mengandung kultur hidup untuk mendapatkan manfaat probiotik.
• Kefir: Minuman fermentasi yang kaya akan probiotik dan mudah dicerna.
• Kimchi dan sauerkraut: Makanan fermentasi yang juga kaya akan probiotik.

8. Rencanakan Menu Sehat

Merencanakan menu makanan untuk seminggu ke depan dapat membantu Anda memastikan bahwa Anda mendapatkan semua nutrisi yang diperlukan untuk mendukung kesehatan. Dengan merencanakan, Anda dapat memasukkan berbagai sumber karbohidrat, protein, dan sayuran ke dalam diet Anda.

9. Konsultasi dengan Ahli Gizi

Jika Anda memiliki pertanyaan tentang pola makan atau kebutuhan gizi tertentu, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter. Mereka dapat memberikan saran yang sesuai dengan kebutuhan kesehatan Anda.

10. Jaga Keseimbangan

Terakhir, ingatlah untuk menjaga keseimbangan dalam pola makan Anda. Meskipun penting untuk mengonsumsi makanan sehat, sesekali menikmati makanan favorit Anda juga tidak masalah. Kunci dari pola makan yang sehat adalah moderasi dan variasi.

Mengurangi risiko diabetes memerlukan perhatian khusus terhadap pola makan. Dengan mengikuti tips dari PAFI Langara, Anda dapat membuat pilihan makanan yang lebih baik untuk mendukung kesehatan dan mencegah diabetes. Ingatlah bahwa pola makan yang sehat adalah investasi untuk kesehatan jangka panjang. Mari kita jaga kesehatan kita dengan memilih makanan yang sehat dan bergizi!a